하루 운동시간 권장량｜유산소와 근력운동 얼마나 해야 할까?

하루 운동시간 권장량은 매일 몇 분을 반드시 채우는 방식보다 일주일 전체 운동량으로 보는 것이 더 정확합니다. 성인은 일주일에 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 75~150분을 하고, 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하는 것이 권장됩니다.

즉 하루 30분은 이해하기 쉬운 예시일 뿐, 반드시 매일 30분씩 해야 하는 규칙은 아닙니다.

3줄 요약

성인은 중강도 유산소 주 150~300분 또는 고강도 75~150분이 권장됩니다.
근력운동은 주 2일 이상, 주요 근육군을 골고루 사용하는 것이 좋습니다.
운동시간은 짧게 나눠도 되며, 처음부터 기준을 모두 채우기보다 조금씩 늘려도 됩니다.

하루 운동시간 권장량은 몇 분일까?
유산소 운동은 일주일에 얼마나 해야 할까?
근력운동은 주 몇 번 해야 할까?
유산소와 근력을 같이 해야 할까?
운동시간을 짧게 나눠도 될까?
운동 초보자는 어떻게 시작할까?
65세 이상은 무엇을 더 해야 할까?
핵심 정리
FAQ

1. 하루 운동시간 권장량은 몇 분일까?

하루 운동시간 권장량을 흔히 “하루 30분”이라고 말하지만, 실제 권고는 하루보다 주간 총량을 기준으로 봅니다.

WHO는 성인에게 일주일에

중강도 유산소 운동 150~300분
또는 고강도 유산소 운동 75~150분
또는 두 강도를 섞어 이에 해당하는 운동량

을 권장합니다.

예를 들어 중강도 운동 150분은

30분 × 주 5일
50분 × 주 3일
15분씩 하루 2번 × 주 5일

처럼 나눌 수 있습니다.

따라서 **“매일 30분을 못 하면 운동 효과가 없다”**고 생각할 필요는 없습니다.

중강도 유산소 운동 주 150~300분 고강도 유산소 운동 주 75~150분 권장량

2. 유산소 운동은 일주일에 얼마나 해야 할까?

중강도와 고강도는 단순히 운동 종류만으로 정해지는 것은 아닙니다. 같은 걷기나 자전거 운동도 개인 체력과 속도에 따라 강도가 달라질 수 있습니다.

대략적으로는 다음처럼 생각할 수 있습니다.

중강도 운동

숨이 조금 차고 심박수가 올라가지만 대화는 가능한 정도입니다.

대표적으로

빠르게 걷기
자전거 타기
가벼운 수영

등이 있습니다.

고강도 운동

숨이 많이 차고 몇 마디 이상 이어서 말하기 어려운 정도입니다.

달리기나 빠른 속도의 수영처럼 운동 강도가 높은 활동이 여기에 해당할 수 있습니다.

성인은 최소 기준을 넘겨 활동량을 늘리면 추가적인 건강효과를 얻을 수 있지만, 무조건 많이 할수록 좋은 것은 아닙니다. 자신의 체력과 회복상태에 맞춰 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

3. 근력운동은 주 몇 번 해야 할까?

WHO와 CDC는 성인에게 주 2일 이상 근력운동을 권장합니다.

여기서 근력운동은 팔 운동 몇 가지를 하는 것만 의미하지 않습니다.

다음과 같은 주요 근육군을 골고루 사용하는 것이 중요합니다.

다리
엉덩이
등
복부
가슴
어깨
팔

웨이트트레이닝뿐 아니라 밴드 운동, 스쿼트나 푸시업 같은 체중운동도 근력운동에 포함될 수 있습니다.

중요한 점은 걷기나 다른 유산소 운동을 충분히 했다고 해서 근력운동 권고까지 자동으로 충족되는 것은 아니라는 것입니다.

4. 유산소와 근력을 같이 해야 할까?

기본 권고는 유산소 운동 + 근력운동 두 축으로 구성됩니다.

유산소 운동은 심폐체력과 전반적인 신체활동량을 높이는 데 도움이 되고, 근력운동은 근력과 기능 유지에 중요합니다.

따라서 빠르게 걷기를 주 150분 했더라도 별도로 근력운동을 주 2일 이상 포함하는 것이 좋습니다.

반대로 근력운동만 하고 유산소 활동을 거의 하지 않는 것도 전체 권고를 충족했다고 보기는 어렵습니다.

관련 내용은 LIFE WELLY의 **55번 「하루 걷기 몇 보가 적당할까｜1만 보 꼭 채워야 할까?」**에서 함께 확인할 수 있습니다.

유산소 운동 주 150~300분 근력운동 주 2일 이상 주요 근육군 운동

5. 운동시간을 짧게 나눠도 될까?

가능합니다.

예전에는 일정 시간 이상 연속해서 운동해야 의미가 있다는 인식이 있었지만, 현재 가이드라인에서는 짧게 나눈 신체활동도 누적해서 계산할 수 있습니다.

예를 들어 하루에

출근 전에 10분 걷기
점심 후 10분 걷기
저녁에 10분 걷기

처럼 나누어 활동해도 전체 운동량에 포함할 수 있습니다.

따라서 한 번에 30분이나 1시간을 확보하기 어렵다는 이유로 운동을 포기할 필요는 없습니다.

6. 운동 초보자는 어떻게 시작할까?

평소 거의 운동하지 않았다면 처음부터 주 150~300분을 무리해서 채울 필요는 없습니다.

중요한 것은 아예 하지 않는 것보다 조금이라도 시작하는 것입니다.

처음에는

하루 걷는 시간 조금 늘리기
가까운 거리는 걸어서 이동하기
계단 일부 이용하기
짧은 산책 추가하기
가벼운 근력운동 시작하기

처럼 현실적인 수준에서 시작할 수 있습니다.

운동시간과 강도를 갑자기 늘리기보다 몸이 적응하는 것을 보면서 점진적으로 늘리는 편이 좋습니다.

운동뿐 아니라 하루 종일 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요합니다. 이 내용은 앞으로 **76번 「앉아 있는 시간이 길면 건강에 어떤 영향을 줄까?」**에서 자세히 다룰 예정입니다.

7. 65세 이상은 무엇을 더 해야 할까?

65세 이상도 기본적인 유산소와 근력운동 권고는 크게 다르지 않습니다.

다만 노년층에서는 여기에 균형운동이 더 중요하게 강조됩니다.

즉

유산소 운동
근력운동
균형을 유지하는 활동

을 함께 구성하는 것이 좋습니다.

균형운동은 낙상 위험을 줄이고 일상생활 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

질환이 있거나 오랫동안 운동하지 않았던 사람은 자신의 상태에 맞는 운동 종류와 강도를 의료전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

하루 운동시간 권장량 핵심 정리

성인의 하루 운동시간 권장량은 하루 단위보다 주간 총량으로 보는 것이 정확합니다.

기본적인 목표는

중강도 유산소 150~300분/주
또는 고강도 유산소 75~150분/주
근력운동 주 2일 이상

입니다.

운동시간은 한 번에 몰아서 할 필요가 없고 짧게 나누어도 됩니다.

또 처음부터 권장량을 모두 채우지 못하더라도 조금씩 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.

65세 이상에서는 여기에 균형운동도 함께 포함하는 것이 권장됩니다.

FAQ

Q1. 하루에 꼭 30분 운동해야 하나요?

아닙니다. 하루 30분은 주 150분을 채우는 한 가지 방법일 뿐입니다. 주간 총량을 여러 날 또는 여러 번에 나누어 할 수 있습니다.

Q2. 걷기만 해도 운동 권장량을 채울 수 있나요?

빠르게 걷기가 중강도 운동에 해당한다면 유산소 운동량을 채우는 데 도움이 됩니다. 다만 근력운동은 별도로 주 2일 이상 포함하는 것이 좋습니다.

Q3. 10분씩 나눠 운동해도 되나요?

가능합니다. 짧은 활동도 누적해서 전체 운동량에 포함할 수 있습니다.

Q4. 운동을 전혀 안 하던 사람도 바로 주 150분 해야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 적은 양부터 시작해 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

참고자료

World Health Organization — Physical activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

CDC — Adult Activity: An Overview
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html

CDC — Adding Physical Activity as an Adult
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-adults/index.html

CDC — Older Adults: Physical Activity Guidelines
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html

조사일·최종 확인일: 2026년 10월 18일

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