당류 하루 권장량은 모든 사람에게 하루 몇 g으로 고정된 숫자가 아닙니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준에서는 총당류를 총 에너지섭취량의 20% 이내, 첨가당을 총 에너지섭취량의 10% 이내로 제한하도록 제시하고 있습니다. 한국영양학회
여기서 더 중요한 것은 총당류·첨가당·WHO의 자유당·영양성분표의 당류 기준치는 서로 다른 개념이라는 점입니다. 숫자가 같아 보여도 의미는 다르기 때문에 구분해서 봐야 합니다.
3줄 요약
- 2025 KDRI는 총당류 20% 이내, 첨가당 10% 이내를 제시합니다. 한국영양학회
- 2,000kcal 기준으로 환산하면 총당류 약 100g, 첨가당 약 50g이지만 개인별 고정 권장량은 아닙니다.
- WHO는 자유당 10% 미만을 권고하고, 추가 건강이점을 위해 5% 미만으로 더 줄이는 것을 조건부로 제안합니다. 세계보건기구
목차
- 당류 하루 권장량은 몇 g일까?
- 2025 KDRI에서는 무엇이 달라졌을까?
- 총당류와 첨가당은 무엇이 다를까?
- 2,000kcal 기준으로 계산하면 몇 g일까?
- WHO의 자유당은 무엇일까?
- WHO 10%와 5% 기준은 어떻게 다를까?
- 설탕 하루 50g까지 먹어도 된다는 뜻일까?
- 영양성분표의 당류 100g은 무슨 뜻일까?
- 과일의 당도 줄여야 할까?
- 과일주스와 꿀은 어떻게 볼까?
- 가당음료를 먼저 줄이는 이유
- 무가당이면 당류 0g일까?
- 영양성분표에서 당류 확인하는 법
- 당류를 줄이는 현실적인 방법
- 자주 묻는 질문
1. 당류 하루 권장량은 몇 g일까?
당류 하루 권장량을 검색하면 25g, 50g, 100g처럼 서로 다른 숫자가 나옵니다.
이 숫자들이 모두 같은 종류의 당을 의미하는 것은 아닙니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준에서는 당류를 다음과 같이 제시합니다.
- 총당류: 총 에너지섭취량의 20% 이내
- 첨가당: 총 에너지섭취량의 10% 이내로 제한
- 가당음료 섭취는 가능한 줄이기
2025 개정에서는 기존 총당류 섭취 하한인 10%가 삭제됐고, 총당류는 20% 이내로 유지하도록 수정됐습니다. 첨가당 문구도 10% 이내 섭취에서 10% 이내 제한으로 강화됐습니다. 한국영양학회
즉 “당류는 무조건 하루 몇 g”이라고 정하기보다 하루 섭취 에너지에 대한 비율로 이해하는 것이 정확합니다.
- 이미지 앞 정확한 문장: “즉 ‘당류는 무조건 하루 몇 g’이라고 정하기보다 하루 섭취 에너지에 대한 비율로 이해하는 것이 정확합니다.”
- 이미지 뒤 요소: H2 「2. 2025 KDRI에서는 무엇이 달라졌을까?」
- 이미지 내용: 총당류 20% 이내 / 첨가당 10% 이내 / 가당음료 가능한 줄이기
2. 2025 KDRI에서는 무엇이 달라졌을까?
2020 기준과 비교하면 2025 KDRI의 당류 권고는 표현이 더 명확해졌습니다.
기존에는 총당류 섭취를 **총 에너지의 10~20%**로 제시했지만, 2025 기준에서는 하한 10%를 삭제해 20% 이내로 바꿨습니다.
또 첨가당은 총 에너지섭취량의 10% 이내로 제한하도록 표현했고, 가당음료 섭취를 가능한 줄인다는 문구도 추가했습니다. 한국영양학회
따라서 예전 자료에 있는
“총당류 10~20%가 적정범위”
라는 설명을 2025 최신 기준으로 그대로 사용하면 맞지 않습니다.
3. 총당류와 첨가당은 무엇이 다를까?
두 개를 같은 뜻으로 보면 안 됩니다.
총당류
총당류는 식품 속에 들어 있는 여러 당을 합친 개념입니다.
예를 들면
- 과일에 자연적으로 들어 있는 당
- 우유의 유당
- 식품에 추가한 설탕
- 시럽류
등이 모두 포함될 수 있습니다.
첨가당
첨가당은 식품을 만들거나 조리하면서 추가로 넣는 당을 중심으로 보는 개념입니다.
따라서
총당류 = 첨가당
은 아닙니다.
예를 들어 무가당 우유에도 자연적으로 유당이 들어 있기 때문에 영양성분표의 당류가 0g은 아닐 수 있습니다.
4. 2,000kcal 기준으로 계산하면 몇 g일까?
당 1g은 약 4kcal의 에너지를 냅니다.
하루 2,000kcal를 섭취한다고 가정하면:
총당류 20%
2,000 × 20% = 400kcal
400 ÷ 4 = 100g
첨가당 10%
2,000 × 10% = 200kcal
200 ÷ 4 = 50g
따라서 2,000kcal 기준에서는
- 총당류 100g 이내
- 첨가당 50g 이내
로 환산할 수 있습니다.
하지만 이는 2,000kcal를 가정한 계산 예시입니다.
하루 필요 에너지가 1,600kcal인 사람과 2,500kcal인 사람에게 똑같이 50g이나 100g을 적용하는 고정 기준은 아닙니다.
5. WHO의 자유당은 무엇일까?
WHO는 첨가당(added sugars) 대신 주로 **자유당(free sugars)**이라는 용어를 사용합니다.
WHO의 자유당에는
- 제조사나 조리자가 넣은 설탕
- 소비자가 직접 넣은 설탕
- 꿀
- 시럽
- 과일주스
- 과일주스 농축액
등에 들어 있는 당이 포함됩니다. 세계보건기구
반면 통과일과 채소에 자연적으로 존재하는 당은 WHO 자유당 권고 대상에 포함되지 않습니다. IRIS
따라서 한국 KDRI의 첨가당과 WHO의 자유당은 방향은 비슷하지만 완전히 동일한 개념은 아닙니다.
6. WHO 10%와 5% 기준은 어떻게 다를까?
WHO는 성인과 어린이 모두에서 자유당을 총 에너지섭취량의 10% 미만으로 줄이도록 권고합니다. 이는 강한 권고입니다. IRIS
또 추가적인 건강이점을 위해 5% 미만으로 더 줄이는 것을 조건부로 제안합니다. 세계보건기구
2,000kcal를 기준으로 환산하면:
| WHO 자유당 기준 | 2,000kcal 환산 |
|---|---|
| 10% 미만 | 50g 미만 |
| 5% 미만 | 약 25g 미만 |
WHO는 5% 수준을 약 25g, 대략 6티스푼 정도로 설명합니다. 세계보건기구
하지만 25g을 모든 사람에게 적용되는 **“하루 설탕 권장량”**이라고 부르는 것은 정확하지 않습니다.
7. 설탕 하루 50g까지 먹어도 된다는 뜻일까?
아닙니다.
50g은 목표섭취량이 아니라 2,000kcal에서 첨가당 10%를 환산한 제한 기준 예시입니다.
즉
“50g까지는 일부러 채워도 된다”
는 의미가 아닙니다.
실제 식생활에서는 설탕을 숟가락으로 직접 넣는 것뿐 아니라
- 음료
- 커피 시럽
- 빵
- 과자
- 디저트
- 소스
- 가공식품
등에서도 첨가당을 섭취하게 됩니다.
따라서 설탕 50g을 따로 먹은 뒤 다른 식품의 당을 별도로 생각하는 방식은 적절하지 않습니다.
8. 영양성분표의 당류 100g은 무슨 뜻일까?
국내 영양성분표에서는 당류의 1일 영양성분 기준치가 100g으로 사용됩니다.
하지만 이 숫자는 포장식품에서 % 영양성분 기준치를 계산하기 위한 표시 기준입니다.
개인이 하루에 당류 100g을 먹으라는 권장량이 아닙니다.
여기서 특히 헷갈리기 쉬운 점이 있습니다.
2,000kcal 기준으로 총당류 20%를 환산해도 100g이 나오고, 영양표시의 당류 기준치도 100g입니다.
숫자는 같지만 개념은 다릅니다.
| 기준 | 의미 |
|---|---|
| 2025 KDRI 총당류 20% 이내 | 하루 에너지 섭취량에 따른 식생활 기준 |
| 2025 KDRI 첨가당 10% 이내 | 첨가당 제한 기준 |
| WHO 자유당 10% 미만 | WHO 자유당 권고 |
| 영양표시 당류 100g | 포장지 % 표시를 계산하기 위한 기준치 |
영양표시의 당류 100g을 개인의 하루 당류 권장량으로 해석하면 안 됩니다.
- 이미지 앞 정확한 문장: “영양표시의 당류 100g을 개인의 하루 당류 권장량으로 해석하면 안 됩니다.”
- 이미지 뒤 요소: H2 「9. 과일의 당도 줄여야 할까?」
- 이미지 내용: 총당류 100g / 첨가당 50g / WHO 자유당 50g·25g / 영양표시 100g의 개념 차이
9. 과일의 당도 줄여야 할까?
통과일에 들어 있는 당을 설탕이나 가당음료와 똑같이 볼 필요는 없습니다.
WHO의 자유당 정의는 통과일과 채소 내부에 자연적으로 존재하는 당에는 적용되지 않습니다. IRIS
통과일에는 당뿐 아니라
- 식이섬유
- 수분
- 비타민
- 무기질
등이 함께 들어 있습니다.
따라서
“당이 있으니 과일도 설탕처럼 줄여야 한다”
는 식의 접근은 적절하지 않습니다.
다만 특정 질환으로 탄수화물 섭취를 조절하고 있다면 과일의 종류와 양도 개인 식사계획에 포함될 수 있습니다.
10. 과일주스와 꿀은 어떻게 볼까?
통과일과는 다릅니다.
WHO에서는 과일주스와 과일주스 농축액의 당을 자유당에 포함합니다. 세계보건기구
꿀과 시럽도 자유당에 포함됩니다.
따라서
“100% 과일주스니까 당을 신경 쓰지 않아도 된다”
또는
“꿀은 천연이니까 설탕 제한과 관계없다”
라고 보기는 어렵습니다.
WHO의 최신 건강식단 자료에서도 과일주스는 첨가당이 없더라도 상당량의 자유당을 포함할 수 있으므로 섭취를 제한할 필요가 있다고 설명합니다. 세계보건기구
11. 가당음료를 먼저 줄이는 이유
2025 KDRI에는 가당음료 섭취를 가능한 줄인다는 문구가 새롭게 추가됐습니다. 한국영양학회
가당음료에는
- 탄산음료
- 달콤한 커피음료
- 설탕이나 시럽을 넣은 차
- 에너지음료
- 일부 과일음료
등이 포함될 수 있습니다.
WHO도 가당음료 소비 증가가 전체 에너지 섭취와 체중 증가 위험에 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. 세계보건기구
따라서 당류를 줄이고 싶다면 여러 음식을 한꺼번에 바꾸기보다 평소 자주 마시는 가당음료부터 확인하는 방법이 현실적입니다.
12. 무가당이면 당류 0g일까?
그렇지 않을 수 있습니다.
무가당 또는 설탕무첨가라는 표현은 제품에 설탕 등을 추가했는지와 관련된 표시이고, 원재료 자체에 자연적으로 들어 있는 당까지 없다는 의미는 아닐 수 있습니다.
예를 들어
- 우유
- 플레인 요구르트
- 일부 과일 가공품
에는 설탕을 따로 넣지 않아도 자연적인 당이 존재할 수 있습니다.
따라서 제품에 **“무가당”**이라고 적혀 있어도 실제 총당류는 영양성분표에서 따로 확인하는 것이 좋습니다.
즉
무가당 = 당류 0g
이라고 자동으로 해석하면 안 됩니다.
13. 영양성분표에서 당류 확인하는 법
가공식품을 살 때는 당류 숫자 하나만 보는 것보다 순서대로 확인하면 편합니다.
- 총 내용량과 1회 제공량 확인
- 당류가 몇 g인지 확인
- 한 번에 실제로 먹는 양 확인
- 원재료명에서 설탕·시럽류 등 확인
- 음료라면 한 병 전체를 마셨을 때의 당류 확인
특히 한 병을 모두 마시는 음료인데 영양성분이 1회 제공량 기준으로 표시돼 있다면 실제 섭취량을 다시 확인해야 합니다.
그리고 영양성분표에 적힌 당류 %는 1일 영양성분 기준치 100g을 기준으로 계산한 값이지 개인의 첨가당 제한량에 대한 비율은 아닙니다.
14. 당류를 줄이는 현실적인 방법
설탕을 완전히 끊는 방식보다 첨가당·자유당을 많이 섭취하게 되는 지점부터 줄이는 방법이 현실적입니다.
가당음료부터 확인하기
매일 마시는 탄산음료나 달콤한 커피가 있다면 섭취 횟수나 양을 조절해볼 수 있습니다.
커피·차의 설탕과 시럽 줄이기
습관적으로 넣는 설탕이나 시럽도 첨가당에 포함됩니다.
과자·디저트 섭취 빈도 확인하기
매일 먹는지, 가끔 먹는지를 먼저 확인하는 것도 방법입니다.
주스보다 통과일 선택하기
통과일의 자연당과 과일주스의 자유당은 같은 방식으로 평가되지 않습니다. 세계보건기구
영양성분표의 총 내용량 확인하기
작은 포장이라도 한 번에 전체를 먹는다면 전체를 먹었을 때 실제 당류가 몇 g인지 확인하는 것이 좋습니다.
당류를 줄이는 핵심은 설탕을 무조건 0g으로 만드는 것이 아니라, 가당음료와 가공식품 등에서 들어오는 첨가당·자유당을 먼저 확인하는 것입니다.
- 이미지 앞 정확한 문장: “당류를 줄이는 핵심은 설탕을 무조건 0g으로 만드는 것이 아니라, 가당음료와 가공식품 등에서 들어오는 첨가당·자유당을 먼저 확인하는 것입니다.”
- 이미지 뒤 요소: H2 「당류 하루 권장량 핵심 정리」
- 이미지 내용: 가당음료 줄이기 / 통과일 선택 / 시럽 줄이기 / 영양성분표 총 내용량 확인
당류 하루 권장량 핵심 정리
2025 한국인 영양소 섭취기준은
- 총당류: 총 에너지의 20% 이내
- 첨가당: 총 에너지의 10% 이내로 제한
- 가당음료: 가능한 줄이기
를 제시합니다. 한국영양학회
2,000kcal를 기준으로 환산하면 총당류 약 100g, 첨가당 약 50g이지만 이는 개인에게 똑같이 적용되는 고정 권장량이 아닙니다.
WHO는 자유당을 총 에너지의 10% 미만으로 줄이도록 강하게 권고하고, 추가 건강이점을 위해 5% 미만으로 더 줄이는 것을 조건부로 제안합니다. IRIS
그리고 국내 영양표시에서 사용하는 당류 100g은 제품의 %를 계산하기 위한 기준치이므로 개인별 하루 권장량과 구분해서 봐야 합니다.
FAQ
Q1. 하루 당류 권장량은 100g인가요?
모든 사람의 고정 권장량이 100g인 것은 아닙니다. 2025 KDRI는 총당류를 총 에너지의 20% 이내로 제시합니다. 2,000kcal를 가정하면 100g으로 환산되지만 필요한 에너지량에 따라 달라집니다.
Q2. 설탕은 하루 50g까지 먹어도 되나요?
50g은 2,000kcal에서 첨가당 10%를 계산한 제한 기준 예시이지 목표섭취량이 아닙니다.
Q3. WHO는 설탕을 하루 25g만 먹으라고 하나요?
WHO는 자유당을 총 에너지의 10% 미만으로 줄이도록 권고하고, 추가 건강이점을 위해 5% 미만으로 더 줄이는 것을 조건부로 제안합니다. 2,000kcal 기준 5%가 약 25g입니다. 세계보건기구
Q4. 과일도 당이 많으면 줄여야 하나요?
통과일에 자연적으로 들어 있는 당은 WHO 자유당 권고 대상에 포함되지 않습니다. 과일주스의 당은 자유당에 포함되므로 통과일과 구분해서 봐야 합니다. 세계보건기구
Q5. 무가당 제품이면 당류가 0g인가요?
반드시 그렇지는 않습니다. 설탕을 추가하지 않아도 우유나 과일처럼 원재료 자체에 자연당이 들어 있다면 총당류가 표시될 수 있습니다.
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참고자료
보건복지부·한국영양학회 — 2025 한국인 영양소 섭취기준
https://kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?BoardID=Kdr&idx=167
한국영양학회 — 영양소 적정 섭취기준 개정 보도자료
https://www.kns.or.kr/fileroom/fileroom_view.asp?BoardID=Kdr&idx=168
World Health Organization — Guideline: Sugars intake for adults and children
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
World Health Organization — Reducing free sugars intake in adults
https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds
World Health Organization — Healthy diet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
조사일·최종 확인일: 2026년 10월 8일
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